Cheat meal – czy to w ogóle ma sens?

Cheat meal nie przyspiesza metabolizmu. W metaanalizie siedmiu badań z randomizacją planowe przerwy w diecie chroniły około 47 kcal dziennie spoczynkowej przemiany materii w porównaniu z ciągłą redukcją, a pojedynczy posiłek trwa o wiele za krótko, żeby dać nawet tyle.

To, co oszukany posiłek naprawdę zmienia, dzieje się w głowie, i tam wynik zależy od jednej rzeczy. Odstępstwo zaplanowane z wyprzedzeniem podtrzymuje motywację, a odstępstwo z frustracji uruchamia schemat nadrabiania i kolejnego załamania. Poniżej znajdziesz, ile kilokalorii ma typowy cheat meal, jak często można go zjeść bez szkody dla redukcji i komu lepiej go odpuścić.

Spis treści

• Cheat meal – najważniejsze wnioski
• Cheat meal – co to?
• Cheat day – co to?
• Cheat meal, cheat day i refeed – czym się różnią
• Jakie są główne założenia cheat meal’a?
• Czy cheat day jest dobry?
• Cheat meal a zdrowie psychiczne
• Czy cheat day przyspiesza metabolizm?
• Komentarz dietetyka – cheat meal a metabolizm
• Dla kogo cheat meal jest bezpieczny, a kto powinien go odpuścić
• Czy cheat meal jest zdrowy?
• Jak często można robić cheat meal i jak zaplanować odstępstwo
• Cheat meal zamienił się w cheat day albo cheat week – co teraz
• Cheat day – ile kcal można zjeść
• Co zamiast cheat meal – zasada 80/20 w praktyce
• Cheat meal vs podejście elastyczne – jak to wygląda w praktyce
• Komentarz dietetyka – najczęstszy mit o cheat mealu
• Podsumowanie – cheat meal
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Cheat meal – najważniejsze wnioski

• Cheat meal nie rozpędza przemiany materii, bo nawet kilkudniowe przerwy w diecie chronią najwyżej około 47 kcal dziennie, a jeden posiłek jest na to stanowczo za krótki.
• Typowy oszukany posiłek mieści się w przedziale 1000–1499 kcal, a w analizie zdjęć z mediów społecznościowych opisano dania sięgające 9120 kcal, więc mówimy o wartościach, których nie da się nadrobić jednym treningiem.
• Posiłek powyżej 1000 kcal zjedzony z poczuciem utraty kontroli spełnia kryteria epizodu objadania się, dlatego przy historii zaburzeń odżywiania odstępstwo planuje się zupełnie inaczej albo wcale.
• Nie ma naukowo ustalonej częstotliwości. Reguła „raz w tygodniu” wywodzi się ze środowiska sportów sylwetkowych, a nie z badań klinicznych.
• Największą różnicę robi to, czy dieta w ogóle wymaga ucieczki. Jadłospis, w którym mieści się pizza i ulubiony deser, nie potrzebuje oszukiwania.
• Szkodzi nie sam oszukany posiłek, tylko to, co po nim następuje. Głodówka i dodatkowy trening w ramach kary to zachowania, które badacze wiążą z zaburzeniami odżywiania.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – cheat meal na redukcji

W pracy z podopiecznymi rzadko spotykamy kogoś, komu zaszkodził jeden konkretny posiłek. Problem prawie zawsze zaczyna się wcześniej, przy jadłospisie, z którego trzeba uciekać, bo nie ma w nim ani jednej rzeczy, którą ktoś naprawdę lubi. Na starcie współpracy najczęściej prostujemy przekonanie, że sobota jest wolna od diety, bo z tego jednego dnia robi się potem cały weekend. Najlepiej sprawdza się wpisanie ulubionego dania do planu jako zwykłego posiłku, razem z resztą tygodnia. Najtrudniej zmienić odruch nadrabiania w poniedziałek. Pierwsze widoczne efekty tej zmiany pojawiają się zwykle po trzech, czterech tygodniach, kiedy człowiek przestaje układać tydzień wokół jednego posiłku.

Cheat meal – co to?

Cheat meal, to tłumacząc na Polski „oszukany posiłek”, który z założenia ma składać się z tych produktów, które na co dzień, w zwyczajowej diecie nie występują. Są to najczęściej produkty określane mianem niezdrowych czy tuczących. Do najczęściej praktykowanych cheat meal’i możemy zaliczyć wszelkiego rodzaju fast foody (np. pizza, kebab, hamburger) czy słodycze, takie jak ulubione ciastka czy czekolada.

Cheat meal najczęściej jest planowanym zabiegiem, ale może się pojawić również w wyniku nagłej zachcianki czy sytuacji, przy której chętniej sięgamy po produkt „niezdrowy”, np. nagłe napięcie emocjonalne.

Cheat day – co to?

Cheat day, choć również może być zabiegiem planowanym, to najczęściej jest nieplanowanym następstwem cheat meal’a. Po kilku dniach, tygodniach czy miesiącach diety redukcyjnej, nie każdy będzie w stanie poprzestać na jednej zjedzonej pizzy czy tabliczce czekolady, wtedy już zgodnie ze sloganem „raz się żyje”, tuczące i niezdrowe posiłki towarzyszą nam przez cały dzień. Z uwagi na to, że cheat meale bardzo często wprowadza się w weekend, nierzadko cheat day na redukcji przeradza się w cheat week. Wtedy cały weekend stoi pod znakiem niezdrowej żywności.

Przeczytaj także: Efekt jojo – jak go uniknąć podczas odchudzania?

Cheat meal, cheat day i refeed – czym się różnią

Cheat meal to jeden posiłek jedzony bez limitu kalorii i bez celu makroskładnikowego. Cheat day to ten sam mechanizm rozciągnięty na całą dobę, a refeed to zaplanowane od jednego do trzech dni z wyższym spożyciem energii, najczęściej z węglowodanów, z konkretnym celem liczbowym.

Ten podział nie jest akademicką zabawą, bo tylko refeed i dłuższa przerwa w diecie mają za sobą badania z randomizacją. Cheat meal jest jedyną z tych strategii, która z definicji nie ma żadnego limitu, i właśnie z braku limitu bierze się większość problemów opisanych niżej [1].

Czwarta nazwa krążąca w tym samym worku to przerwa w diecie. Trwa od kilku dni do kilku tygodni i polega na powrocie do jedzenia na poziomie zapotrzebowania, a nie na przejedzeniu. Jeśli szukasz strategii z realnym pokryciem w badaniach, to jest właśnie ta, a nie sobotnia pizza. Warto też odróżnić ją od postu przerywanego, który nie jest przerwą od deficytu, tylko sposobem na jego zbudowanie.

W praktyce nazwa ma mniejsze znaczenie niż to, czy przerwa mieści się w tygodniowym bilansie diety redukcyjnej. Refeed z policzonym celem i cheat meal zjedzony w granicach rozsądku wyglądają na talerzu podobnie. Różnią się tym, że w jednym przypadku granica istnieje przed posiłkiem, a w drugim dopiero po nim.

Jakie są główne założenia cheat meal’a?

Założeniem cheat meal’a generalnie jest zapewnienie sobie i swojemu organizmowi chwilowego odstępstwa od diety opartej wyłącznie o zdrowe produkty żywnościowe. Ma to na celu wzmocnienie komfortu psychicznego i zapobieganie sytuacji, w której tracimy chęci do stosowania diety (często deficytowej, związanej z redukcją masy ciała).

Zwolennicy i miłośnicy cheat meal’i wspominają o wielu korzyściach z nimi związanych, w tym:

• Poprawie komfortu psychologicznego – cheat meal pozwalać ma na odstresowanie i zaspokojenie emocjonalne. Miałoby to pomagać w utrzymaniu motywacji związanej z dietą.
• Przyspieszeniu metabolizmu – spożywanie większej ilości kilokalorii podczas cheat meal’a miałoby zwiększyć tempo przemiany materii. Według tej teorii, organizm miałby zostać podstępnie zaskoczony i spalać więcej energii.
• Poprawie gospodarki hormonalnej – Spożycie większej ilości kilokalorii, miałoby pomóc regulować współodpowiedzialne za metabolizm i uczucie głodu/sytości hormony, takie jak leptyna czy grelina.

Czy cheat day jest dobry?

Wiesz już, czym jest cheat meal i jak on zwyczajowo wygląda. Skupmy się teraz na tym, czy takie interwencje w ogóle mają sens. W tym celu rozłożymy wszystkie wyżej wymienione, potencjalne korzyści na czynniki pierwsze.

Cheat meal a zdrowie psychiczne

Cheat meal potrafi realnie poprawić samopoczucie na diecie, ale tylko wtedy, gdy jest decyzją, a nie reakcją.

W badaniu 248 młodych dorosłych aż 89,1% deklarowało planowane albo spontaniczne oszukane posiłki, a częstsze ich stosowanie szło u mężczyzn w parze z nasileniem objawów zaburzeń odżywiania [5]. Sam fakt zjedzenia pizzy niczego nie przesądza. Przesądza to, czy jesz ją dlatego, że masz ochotę, czy dlatego, że od trzech dni odliczasz do niej godziny.

Analiza 600 zdjęć oznaczonych hasztagiem cheatmeal w mediach społecznościowych pokazała, że 71,3% z nich przedstawiało dania wysokokaloryczne, a ich wartość energetyczna wahała się od 214 do 9120 kcal [6]. Autorzy zwrócili uwagę, że posiłek powyżej 1000 kcal zjedzony z poczuciem utraty kontroli spełnia kryteria obiektywnego epizodu objadania się, zwłaszcza gdy zaraz po nim przychodzi kompensacja w postaci głodówki albo dodatkowego treningu. W próbie 2717 nastolatków i młodych dorosłych z Kanady oszukane posiłki deklarowało 60,9% mężczyzn i 53,7% kobiet, a ponad połowa robiła to częściej niż raz w tygodniu, przy typowej wartości energetycznej 1000–1499 kcal [4].

Byłoby jednak wygodnym uproszczeniem stwierdzić, że każda zasada w diecie prowadzi do zaburzeń odżywiania. W analizie badania z randomizacją obejmującego 90 osób z otyłością i zaburzeniem z napadami objadania się większa utrata masy ciała szła w parze z bardziej rygorystyczną kontrolą jedzenia, a nie z jej rozluźnieniem, przy różnicy między grupami przekraczającej 3 kg [3]. Praktyczny wniosek jest inny, niż sugerują nagłówki. Szkodzi nie sama zasada, tylko przekonanie, że jej złamanie przekreśla cały tydzień.

Dlatego pytanie o cheat meal prawie zawsze jest pytaniem o coś innego. Jeśli sięgasz po niego wtedy, gdy dzień był ciężki, a nie wtedy, gdy masz na to ochotę, problemem nie jest dieta, tylko jedzenie emocjonalne. Jeśli natomiast wierzysz, że jedno przejedzenie potrafi zniszczyć tydzień pracy, warto zacząć od przeglądu mitów dietetycznych, bo to przekonanie należy do najbardziej kosztownych z nich.

Czy cheat day przyspiesza metabolizm?

Nie. Cheat day nie przyspiesza metabolizmu na tyle, żeby dało się to zauważyć na wadze. W metaanalizie siedmiu badań z randomizacją planowe przerwy w diecie chroniły około 47 kcal dziennie spoczynkowej przemiany materii w porównaniu z ciągłą redukcją [2].

To jest górna granica tego, na co można liczyć, i dotyczy przerw trwających dni albo tygodnie, nie jednego wieczoru. Dla porównania, 47 kcal to mniej więcej połowa średniego jabłka.

Teoria stojąca za tą obietnicą brzmi sensownie. Leptyna to hormon tłumiący głód, a przy dłuższej redukcji jej stężenie spada. Zwolennicy cheat daya zakładają, że jednorazowy zastrzyk kalorii podniesie poziom leptyny na tyle, żeby organizm przestał się bronić przed chudnięciem.

Przegląd ośmiu badań nad oszukanymi posiłkami, obejmujący 125 uczestników w części dotyczącej fizjologii, nie potwierdził jednak, żeby krótkie epizody swobodnego jedzenia hamowały adaptację metaboliczną, chroniły masę mięśniową albo poprawiały wyniki treningowe [1]. Autorzy tłumaczą to wprost. Jeden dzień jest za krótki, żeby odwrócić zmiany hormonalne, które budowały się tygodniami. Ten sam przegląd pokazał natomiast coś, o czym mówi się rzadziej. W badaniu z jego zestawienia grupa jedząca okresowo bez limitu rezygnowała z diety wyraźnie rzadziej niż grupa na ciągłej redukcji, bo odsetek rezygnacji wyniósł 15,7% wobec 36,8%. Odstępstwo pomaga wytrwać, nie chudnąć szybciej.

Jeśli podejrzewasz u siebie wolny metabolizm, przyczyna prawie nigdy nie leży w tym, że za rzadko jesz pizzę.

Dlaczego jem 1000 kcal i nie chudnę?

W pracy z podopiecznymi niemal zawsze znajdujemy rozjazd między deklarowaną a faktyczną liczbą kalorii w skali tygodnia, a nie zepsutą przemianę materii.

Weekendowe odstępstwa, dolewki, sosy i przekąski jedzone poza posiłkami nie trafiają do aplikacji, a do bilansu jak najbardziej. Druga częsta przyczyna to spadek spontanicznej aktywności, bo przy długiej redukcji człowiek mniej się rusza, choć sam tego nie zauważa. Trzecia to źle policzone dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na starcie, najczęściej zaniżone przez wpisanie zbyt wysokiego poziomu aktywności. Zanim uznasz, że Twój organizm jest wyjątkiem, przelicz zapotrzebowanie w kalkulatorze kalorii i przejrzyj listę błędów popełnianych na redukcji.

Komentarz dietetyka – cheat meal a metabolizm

Najczęściej słyszę, że cheat day jest po to, żeby rozruszać metabolizm. Kiedy pytam, po czym podopieczny poznaje, że metabolizm się rozruszał, zapada cisza, bo nie ma czego zmierzyć. Po dużym posiłku organizm faktycznie zużywa trochę więcej energii na samo trawienie, tylko że liczy się to w godzinach, nie w dniach. To, co ludzie biorą za dowód, to zwykle woda zatrzymana po dużej porcji węglowodanów i soli, która następnego ranka podbija wagę i straszy bardziej niż same kalorie. Jeśli chcesz zrobić coś, co realnie odciąża organizm przy długiej redukcji, weź tydzień przerwy i wróć na ten czas do jedzenia na poziomie swojego zapotrzebowania, zamiast planować jeden wieczór bez limitu.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Dla kogo cheat meal jest bezpieczny, a kto powinien go odpuścić

Cheat meal jest bezpieczny dla osoby, która potrafi zjeść jedną porcję i wrócić do planu przy następnym posiłku, a nie w następny poniedziałek.

Brzmi banalnie, dopóki nie sprawdzisz tego na sobie po realnym przejedzeniu. W literaturze nie ma listy przeciwwskazań, więc poniższe grupy wynikają z tego, co widzimy w gabinecie, oraz z opisanych zależności między oszukanymi posiłkami a objawami zaburzeń odżywiania [1][5].

Oszukany posiłek zwykle się sprawdza, jeśli:

• jesteś na redukcji dłużej niż kilka tygodni i rozpoznajesz u siebie głód oraz sytość, bo bez tego nie ma czym wyznaczyć granicy porcji,
• nie masz za sobą epizodów objadania się ani leczenia zaburzeń odżywiania, ponieważ w tej grupie bywa on wyzwalaczem, a nie ulgą,
• planujesz je z wyprzedzeniem i wpisujesz w tygodniowy bilans, bo wtedy nie zjada deficytu po cichu,
• traktujesz je jako element życia towarzyskiego, a nie jako nagrodę za wytrwałość, bo nagroda z definicji wymaga wcześniejszej kary.

Lepiej odpuścić, jeśli:

• masz za sobą anoreksję, bulimię albo napady objadania się, bo swobodne jedzenie bez limitu odtwarza wtedy dokładnie ten schemat, z którego wychodziłeś,
• po pierwszym kęsie tracisz kontrolę nad porcją, ponieważ pojedynczy posiłek zamienia się wtedy w cały dzień,
• każde złamanie planu kończy się złością na siebie i chęcią nadrabiania, bo w tej sytuacji cheat meal nie daje ulgi psychicznej, tylko dokłada kolejny powód do poczucia winy,
• jedzenie jest u Ciebie głównym sposobem radzenia sobie ze stresem, bo wtedy zamiast oszukanego posiłku potrzebne są sposoby na ograniczenie apetytu i praca nad przyczyną.

Osobna grupa to osoby z insulinoopornością i zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. W gabinecie widzimy, że pojedynczy duży posiłek nie rujnuje im wyników, ale weekend zbudowany wokół fast foodów i słodyczy potrafi wyraźnie pogorszyć samopoczucie w kolejnych dniach, od senności po powrót napadów głodu. Przy insulinooporności taki posiłek lepiej zaplanować z białkiem i warzywami obok, a nie jako samodzielny deser.

Czy cheat meal jest zdrowy?

I tak i nie, więc trzeba postawić słynne #ToZależy. Z jednej strony na cheat meal’a składają się produkty, które najczęściej charakteryzują się niską wartością odżywczą i są potocznie określane mianem niezdrowych i tuczących, a co więcej wiążą się z objawami związanymi z zaburzeniami odżywiania. Z drugiej strony natomiast, jeżeli nasza relacja z jedzeniem jest zdrowa, nie czekamy z zegarkiem w ręku kilka dni wcześniej na wymarzony „oszukany posiłek”, a samo spożywanie go nie wygląda jak napady objadania się to, czemu nie?

Ma to zdecydowanie dwie strony medalu, choć szczerze mówiąc, my raczej skłaniamy się ku zasadzie 80/20 (lub 90/10). Według tej zasady, 80% (lub 90) żywności w ciągu dnia powinno pochodzić z produktów zdrowych, o wysokiej jakości odżywczej, a pozostałe 20% (lub 10) stanowią ulubione, rekreacyjne produkty, takie jak baton, lody czy pizza. W ten sposób nie będziesz musiał/a czekać na ulubiony posiłek x dni z zegarkiem w ręku, a zdrowa dieta w połączeniu z zaspokojeniem zasobów psychologicznych będzie dla Ciebie codziennością.

Jak często można robić cheat meal i jak zaplanować odstępstwo

Nie ma naukowo ustalonej częstotliwości. Reguła jednego oszukanego posiłku na tydzień pochodzi ze środowiska sportów sylwetkowych, nie z badań klinicznych, i przy typowym tempie redukcji potrafi zjeść sporą część tygodniowego deficytu.

Zamiast pilnować kalendarza, policz to inaczej. Sprawdź swój deficyt kaloryczny w skali tygodnia, a potem odejmij od niego nadwyżkę wnoszoną przez planowany posiłek. Jeśli po tym działaniu deficyt nadal istnieje, wszystko mieści się w planie. Jeśli schodzi do zera, masz odpowiedź na pytanie, dlaczego waga stoi mimo dobrze przestrzeganego tygodnia.

Cztery rzeczy robią w praktyce największą różnicę:

• Ustal termin z wyprzedzeniem, bo posiłek zaplanowany w poniedziałek na sobotę działa inaczej niż ten zjedzony w piątek wieczorem z frustracji.
• Zjedz je zamiast posiłku, a nie oprócz posiłku, bo dokładanie dużego dania do pełnego dnia podwaja nadwyżkę.
• Zamów jedną porcję i na niej skończ, bo brak z góry ustalonej granicy jest jedyną cechą odróżniającą cheat meal od refeedu.
• Następnego dnia wróć do zwykłego jadłospisu bez odrabiania, bo głodówka nazajutrz jest tym elementem, który badacze wiążą z objawami zaburzeń odżywiania.

Kaloryczność dań, po które ludzie sięgają najczęściej, łatwo sprawdzić wcześniej i wtedy planowanie zajmuje minutę. Przydają się gotowe wyliczenia dla Burgera Drwala, sushi albo McFlurry. Jeśli redukcja dopiero się zaczyna i chcesz zobaczyć, jak takie przejedzenie wpływa na realny termin, sprawdź przykładowe rozpisanie celu w tekście o tym, jak schudnąć 5 kg.

Cheat meal zamienił się w cheat day albo cheat week – co teraz

Jeden dzień powyżej zapotrzebowania nie odkłada tyle tłuszczu, żeby było to widać na wadze. Kilogram, który widzisz następnego ranka, to w większości woda i zawartość przewodu pokarmowego.

Największą szkodę robi nie sam weekend, tylko poniedziałek. Typowy schemat wygląda tak, że po sobocie przychodzi bardzo niskokaloryczny początek tygodnia, po nim wieczorny głód, a po głodzie kolejne przejedzenie. Tak powstaje pętla, która trzyma wagę w miejscu miesiącami i z zewnątrz wygląda jak brak silnej woli, a w środku jest zwykłym skutkiem niedojadania. Jeśli głód dopada Cię głównie po zmroku, sprawdź, co naprawdę oznacza jedzenie późnym wieczorem.

Plan wyjścia jest nudny i dlatego działa. Wróć do normalnego jadłospisu przy najbliższym posiłku, nie od jutra i nie od poniedziałku. Nie obcinaj kalorii poniżej swojego zwykłego deficytu. Nie dokładaj treningu w ramach kary, bo właśnie kompensacja po takim posiłku jest zachowaniem opisywanym obok objawów zaburzeń odżywiania [6]. Zważ się dopiero po trzech, czterech dniach, kiedy woda zejdzie, i dopiero wtedy oceniaj, czy coś się zmieniło. Cała reszta zasad zdrowego chudnięcia zostaje bez zmian.

Cheat day – ile kcal można zjeść

Typowy oszukany posiłek mieści się w przedziale 1000–1499 kcal, a w analizie zdjęć z mediów społecznościowych opisano dania od 214 aż do 9120 kcal.

Górna granica tego zakresu to już nie wyjątek od diety, tylko epizod, po którym większość ludzi wchodzi w kompensację [6]. Dolna pokazuje coś innego. Cheat meal bywa też zwykłym deserem, a nazwa robi z niego wydarzenie.

Praktyczna granica, którą stosujemy w gabinecie, jest prostsza niż jakakolwiek średnia z internetu. Taki posiłek ma się mieścić w tygodniowym bilansie, więc jego wartość energetyczna zależy od tego, jaki masz deficyt, a nie od tego, ile wynosi typowa pizza. Osoba z deficytem 300 kcal dziennie ma inne pole manewru niż osoba z deficytem 700 kcal, mimo że obie chudną.

Sama liczba nie jest zresztą najważniejsza. W badaniu 36 osób, w którym jeden dzień w tygodniu z wyższym spożyciem energii zaplanowano z góry, uczestnicy utrzymali motywację i zdolność do trzymania się planu lepiej niż grupa bez takiego dnia [7]. Zadziałało samo zaplanowanie, a nie kaloryczność.

Jeśli chcesz jadłospis, w którym Twoje ulubione dania są wpisane w plan, zamiast być od niego ucieczką, ułożymy Ci dietę online indywidualnie. Pracowaliśmy już z ponad 30 000 podopiecznych, a nasza ocena w Google to 4,9/5 na podstawie ponad 530 opinii. Dietę układa człowiek, nie generator, a każdy posiłek możesz wymienić na inny z bazy 4 500 przepisów.

Co zamiast cheat meal – zasada 80/20 w praktyce

Zasada 80/20 zakłada, że około 80% dziennej energii pochodzi z produktów o dobrej wartości odżywczej, a pozostałe 20% z rzeczy jedzonych dla przyjemności.

Przy zapotrzebowaniu rzędu 2000 kcal daje to około 400 kcal dziennie na produkty rekreacyjne, a przy 1600 kcal odpowiednio mniej, bo około 320 kcal. To mieści na przykład kilka kostek czekolady mlecznej albo niewielką paczkę chipsów, codziennie, bez czekania na sobotę.

Ta arytmetyka ma jedną przewagę, której cheat meal nie ma. Czekolada zjedzona w środę nie wymaga niczyjej zgody i nie kończy się poczuciem winy, bo mieściła się w planie od początku. Jeśli słodycze są u Ciebie największym problemem, zacznij od tego, jak ograniczyć słodycze, zamiast wycinać je całkowicie i odkładać na jeden dzień.

Jeśli 80/20 wydaje Ci się zbyt luźne, ten sam mechanizm w wersji liczbowej opisuje podejście IIFYM. Jeśli natomiast problemem jest głównie to, że po posiłkach chodzisz głodny, sprawdź dietę wolumetryczną albo zwiększ ilość białka w jadłospisie, bo dieta wysokobiałkowa i większa objętość posiłków to dwie rzeczy, które najmocniej wpływają na to, jak długo po jedzeniu jesteś najedzony.

Najlepiej działa dobranie narzędzia do własnego sposobu jedzenia, bo nie każdemu pomaga to samo. Możesz zacząć od tego, żeby poznać swój styl jedzenia. Jak to wygląda w praktyce, pokazuje historia jednej z naszych podopiecznych, która schudła 18 kg w 9 miesięcy i skończyła z podjadaniem.

Cheat meal vs podejście elastyczne – jak to wygląda w praktyce

Obszar	Cheat meal	Podejście 80/20
Podejście do jedzenia	nagroda po okresie restrykcji	normalny element diety
Kontrola ilości	często trudna do utrzymania	łatwiejsza do utrzymania
Częstotliwość	rzadko, ale w dużych ilościach	codziennie, w małych ilościach
Wpływ na bilans	potrafi zjeść znaczną część tygodniowego deficytu	mieści się w bilansie od początku
Relacja z jedzeniem	buduje napięcie i oczekiwanie	swobodniejsza i bardziej naturalna
Co następnego dnia	częsty odruch nadrabiania głodówką	nie ma czego nadrabiać

Komentarz dietetyka – najczęstszy mit o cheat mealu

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, brzmi: cheat meal jest nagrodą za dobry tydzień. To zdanie wygląda niewinnie, a ustawia całą resztę. Jeśli jedzenie jest nagrodą, to dieta z definicji musi być karą, a wtedy każdy tydzień kończy się rozliczeniem zamiast normalnego posiłku. Widzę to po tym, jak ludzie mówią. „Zasłużyłem”, „należy mi się”, „odpracowałem”. Drugą rzeczą, której nie znajdziesz w innych tekstach na ten temat, jest to, że o oszukany posiłek pytają mnie prawie wyłącznie osoby na zbyt restrykcyjnym planie. Kiedy przebudowujemy jadłospis tak, żeby były w nim rzeczy, które ktoś lubi, pytanie o cheat meal znika samo w ciągu kilku tygodni. Nie dlatego, że kogoś przekonałem, tylko dlatego, że nie ma już od czego uciekać.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Cheat meal vs podejście elastyczne – jak to wygląda w praktyce

Obszar	Cheat meal	Podejście 80/20
Podejście do jedzenia	„nagroda” po okresie restrykcji	normalny element diety
Kontrola ilości	często trudna do utrzymania	łatwiejsza do kontrolowania
Częstotliwość	rzadko, ale w dużych ilościach	regularnie, w małych ilościach
Wpływ na dietę	może zaburzać deficyt kaloryczny	pomaga utrzymać stabilność
Relacja z jedzeniem	może budować napięcie i oczekiwanie	bardziej swobodna i naturalna

Podsumowanie – cheat meal

Cheat meal nie przyspiesza metabolizmu, nie chroni mięśni i nie poprawia wyników treningowych, bo pojedynczy posiłek jest na to za krótki. Ma za to realny wpływ na to, czy wytrwasz na diecie i czy nie skończysz na przejadaniu się w weekendy, i tu wynik zależy od tego, czy odstępstwo zaplanowałeś, czy tylko się na nie zdecydowałeś w gorszym momencie. Typowy oszukany posiłek ma 1000–1499 kcal, więc mieści się w tygodniowym bilansie tylko wtedy, gdy ktoś ten bilans wcześniej policzył. Największą różnicę robi jednak nie sam posiłek, tylko to, czy dieta w ogóle wymaga ucieczki. Dobrze zbilansowany jadłospis z miejscem na ulubione rzeczy nie potrzebuje oszukiwania.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Na czym polega cheat meal?

Cheat meal to jeden posiłek zjedzony poza zasadami diety, bez ustalonego limitu kalorii i bez celu makroskładnikowego. Najczęściej są to dania typu fast food albo słodycze, a typowa wartość energetyczna mieści się w przedziale 1000–1499 kcal. To narzędzie odchudzania tylko z nazwy.

Co znaczy słowo cheat?

„Cheat” znaczy po angielsku „oszukiwać”, więc cheat meal to dosłownie oszukany posiłek. Nazwa przyjęła się w środowisku kulturystycznym i opisuje celowe odstępstwo od planu żywieniowego, nie błąd.

Ile można zjeść na cheat day?

Nie ma progu ustalonego naukowo. W praktyce odstępstwo powinno mieścić się w tygodniowym deficycie, a posiłek powyżej 1000 kcal zjedzony z poczuciem utraty kontroli spełnia już kryteria epizodu objadania się.

Czy cheat meal zniweczy efekty redukcji?

Pojedynczy posiłek nie odwróci efektów całego tygodnia, bo jeden dzień powyżej zapotrzebowania odkłada znacznie mniej tłuszczu, niż pokazuje waga następnego dnia. Problemem jest dopiero powtarzalność i to, co robisz po odstępstwie.

Czym różni się cheat meal od refeedu?

Refeed to zaplanowane od jednego do trzech dni z wyższym spożyciem energii i konkretnym celem liczbowym, najczęściej z węglowodanów. Cheat meal nie ma żadnego limitu, i to jest jedyna, ale zasadnicza różnica.

Czy po cheat mealu trzeba więcej trenować?

Nie. Dodatkowy trening w ramach odrabiania jest zachowaniem kompensacyjnym, które badacze opisują obok objawów zaburzeń odżywiania. Wróć do zwykłego planu treningowego i zwykłego jadłospisu.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] J. H. Tsang, E. T.-C. Poon, E. T. Trexler, S. H.-S. Wong, C. Zheng, F. Sun, „The Role of Cheat Meals in Dieting: A Scoping Review of Physiological and Psychological Responses”, Nutrition Reviews, vol. 83, nr 11, s. 2240–2252, 2025, doi: 10.1093/nutrit/nuaf077.

[2] E. T.-C. Poon, J. H. Tsang, F. Sun, C. Zheng, S. H.-S. Wong, „Effects of intermittent dieting with break periods on body composition and metabolic adaptation: a systematic review and meta-analysis”, Nutrition Reviews, vol. 83, nr 1, s. 59–71, 2025, doi: 10.1093/nutrit/nuad168.

[3] C. M. Grilo, B. Pittman, „Exploring Dietary Restraint as a Mediator of Behavioral and Cognitive-Behavioral Treatments on Outcomes for Patients With Binge-Eating Disorder With Obesity”, International Journal of Eating Disorders, vol. 57, nr 12, s. 2475–2481, 2024, doi: 10.1002/eat.24288.

[4] K. T. Ganson, M. L. Cunningham, E. Pila, R. F. Rodgers, S. B. Murray, J. M. Nagata, „Characterizing cheat meals among a national sample of Canadian adolescents and young adults”, Journal of Eating Disorders, vol. 10, nr 1, s. 113, 2022, doi: 10.1186/s40337-022-00642-6.

[5] S. B. Murray, E. Pila, J. M. Mond, D. Mitchison, A. J. Blashill, C. M. Sabiston, S. Griffiths, „Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior?”, Appetite, vol. 130, s. 274–278, 2018, doi: 10.1016/j.appet.2018.08.026.

[6] E. Pila, J. M. Mond, S. Griffiths, D. Mitchison, S. B. Murray, „A thematic content analysis of #cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging dietary trend”, International Journal of Eating Disorders, vol. 50, nr 6, s. 698–706, 2017, doi: 10.1002/eat.22671.

[7] R. Coelho do Vale, R. Pieters, M. Zeelenberg, „The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations”, Journal of Consumer Psychology, vol. 26, nr 1, s. 17–28, 2016, doi: 10.1016/j.jcps.2015.05.001.